妊娠中のトレーニングについて②

こんにちは！

RISE personal training gym 中目黒(RISEパーソナルジム中目黒)トレーナーの旦尾です。

 

今日は先日の続き！

妊娠中のトレーニングについてお話をしていきます。

 

今日は禁忌条項から続きます。

 

トレーニング・運動には特にリスクがないことはお話ししましたが、以下の条件に当てはまるケースでは医師に相談の上運動をするか否かを決めましょう。

絶対！！禁忌事項、運動してはいけない場合の条件

以下の項目に当てはまる方はまず運動してはいけないとされています。

☆妊娠高血圧
☆重度の呼吸器疾患
☆子宮頸の異常
☆早産の危険がある多胎児
☆長期にわたる出血
☆重度の心疾患
☆26週以降の前置胎盤
☆前期破水

その他禁忌、注意事項

以下は運動を始める前に医師に確認を取らないといけない事項です。

☆長年に渡る、極度の体を動かさない生活スタイル
☆BMI 12以下の痩せすぎ体重
☆重度の貧血
☆未診断の心臓不整脈
☆慢性の気管支炎
☆病的肥満
☆子宮内胎児発育不全
☆管理されていない２型糖尿病、高血圧、発作性疾患、甲状腺機能亢進
☆整形外科的に制限のある場合

 

 

運動の頻度/目安/ガイドライン

３０分以上の中程度の運動強度で週に３日ほど行うことが推奨されています。
妊娠後期には、靭帯を緩める働きをするリラキシンというホルモンが多く分泌されるので関節が緩くなります。
そのため、中〜低強度（1RMの70％以下の負荷）で運動回数を多くすることをおすすめされています。
また、息を止めて腹圧を高める方法は必ず避けるように注意してください。血圧、心拍数の増加とともに臓器への血液循環と子宮内の灌流を妨げてしまいます。
体温の急上昇を避け、しっかりと運動の前後に水分補給しましょう。

妊娠初期でも高強度の瞬発力を高める運動は避けたほうがいいでしょう。

妊娠中期・後期の運動について
必ず自分がやりやすい快適な運動強度にすることが重要です。
仰向けになる状態をさけ、静脈血液の流れを妨げないようにしてください。
起立性低血圧で立ちくらみを起こす可能性があります。
また前屈運動も腰に大きく負担がかかるのでできるだけ避けること。
手を頭の上に上げるような姿勢になるウエイトトレーニングも、大きくなったお腹により体の重心位置が変わるため より腰部にストレスがかかりバランスが取りにくくなるので避けましょう。

 

運動を停止しなければいけない場合の兆候

出血、呼吸困難、めまい、頭痛、胸痛、ふくらはぎの痛みと腫れ（深部静脈血栓のおそれ)、胎動の減少、羊水漏れの可能性のある時。以上のいずれかを経験した場合、すぐに運動を停止して休んでください。すぐに症状が緩和しない場合、悪化する場合は医師に連絡してその後の対応を確認してください。

 

コアエクササイズ例のまとめチャート
以下体幹トレーニングの例とやり方をまとめたチャートを翻訳したものです。このトレーニングは全て米国産科婦人科学会と、米国スポーツ医学会の両方のガイドライン基準に満たしたものだそうです。

https://reyoutherapy.files.wordpress.com/2022/02/e5a68ae5a8a0e69c9fe381aee382a8e382afe382b5e382b5e382a4e382b9e38299e383aae382b9e38388.pdf

 

動画で載せられればよかったかなと思いましたが、またInstagramなどで載せようと思います。
妊娠が進むにつれて簡単なストレッチ、コアエクササイズ、マシンを使った肩周りなどのエクササイズとウォーキング等簡単な有酸素であっという間に疲れてしまいまうと思われます。
くれぐれもできる範囲で続けてみましょう。

妊娠というのはとても限られた期間ではありますが、体が大きな変化をします。
ただ、工夫をすれば、安全に楽しく運動を続けられます。そして、産後にも良い効果は継続します。
なんとなく怖いから、流産してしまわないか心配だからと運動を諦めてしまうのではなく、できる形で継続していくことが実は一番母子共の健康につながるはずです。
そして、出産後も産前に運動しておいてよかったと思う機会も多くなるはずです。

 

 

 

 

 

妊活中のトレーニングや産後のトレーニングにつきましてはまた機会があればお話をしていきたいと思っています。

 

そろそろ春の兆しが見えてきて新たなことに挑戦したくなる時期ですね。
その挑戦にぜひトレーニングもいれてみてはいかがでしょう？

RISEパーソナルトレーニングジムでは、人生を豊かにするためのお手伝いを全力でサポートさせていただきます。

皆様からのお問い合わせをお待ちしております。

 

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