食物繊維はトレーニング・ダイエットの味方！！！②

こんにちは！

RISE personal training gym 中目黒（ライズ パーソナルトレーニイングジム）の旦尾です。

 

今日は前回、全然書ききれなかった食物繊維の続きの話です。

ここからが本番という感じでしょうか！！！

ではでは、ご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

２、食物繊維を取ることの効果

1. 消化管運動が活発化する。
2. 腸内残渣物の腸内通過時間の短縮が図れる。
3. 糖質や脂質などの吸収速度を低下させる。
4. 腸肝循環する胆汁酸を減少させる。
5. 腸内細菌叢を良好にさせる。
6. 便容量を増大させる。
7. 腸内圧および腹圧を低下させる。
8. 腸内細菌によるビタミンの合成に役立つ

   などの作用があることが分かり、これらの働きがトレーニング効果の違いやダイエットだけではなく、健康の維持と疾病の予防に大きく関わっていることが分かってきました。中でも、動脈硬化症、虚血性心疾患、腸疾患（大腸がんなど）、脂質異常症、糖尿病、肥満、コレステロ－ル胆石症などの疾病は、食物繊維の不足が深く関わっていることが明らかになり、生活習慣病の予防や治療にも、食物繊維を十分に摂取することが重要とされています。

 

３、食物繊維が足りないと起こること

太りやすくなる！

あるマウスによる実験によるとエサに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・タンパク質・脂質の量がさまざまに異なると腸の構造・脂肪の蓄積・体重増加にどのような影響が生じるかを調査しました。

その結果、水溶性食物繊維を摂らなかったマウスは、摂ったマウスに比べて体重・体脂肪が増加したとの研究結果を報告しています。

 

肌荒れにつながる！！

食物繊維が不足することで腸内環境が悪化すると、肌荒れにも繋がってしまいます。

一人のお客様は食物繊維をちゃんと取り始めたところ１週間ほどで変化が出たと言っていました！

悪玉菌や腸内に残った便は、腐敗ガスなどの有害物質を出します。

食物繊維の摂取量が足りていれば便と一緒に排泄してくれるのですが、食物繊維が不足ことで有害物質が腸に溜まりやすくなるのです。これがおならが臭いということです。

臭い人は要注意ですね！！

やがて腸内で発生した有害物質は、血流に乗って全身へ運ばれます。これを体外へ排出しようと働くのが皮膚細胞です。しかし、有害物質を排出するための余計な負担がかかることで、皮膚細胞は正常に生まれ変われなくなります。

すると、角質が溜まって毛穴が詰まったり、肌質が悪くなったりします。その繰り返しによって、くすみやニキビ、吹き出物などの肌荒れの原因となるケースもあります。

 

便秘を引き起こす！！！

食物繊維には腸内の環境を整える働きがあります。そのため、食物繊維が不足すると腸内環境が乱れ、便秘につながる恐れがあるのです。

腸内環境が乱れるというのは、腸内細菌のうち、「善玉菌」よりも「悪玉菌」の方が多くなってしまう現象のことを指しますが、悪玉菌が増加する要因の１つに食物繊維の不足が挙げられます。他にも「日和見菌」というのがあり善玉菌にも悪玉菌にも変化します。この日和見菌が悪玉菌に変化してしまうことで腸内環境が乱れていきます。

 

４、不溶性2:水溶性1のバランスで摂るのが理想

腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、2対1くらいの割合で摂るのが理想的とされています。

これは、ある便秘に関する研究で、不溶性14g、水溶性7gを摂ったときに、もっとも便秘解消の効果が高かったという結果から示された割合になります。

ですが、実際の日本における統計では、成人平均で、不溶性10.7g、水溶性3.4gを摂取しており、そのバランスは　3対1になっています。

食物繊維は全体量の不足とともに、とくに水溶性食物繊維の摂取量が足りていません。なので、不足しがちな「水溶性食物繊維」を多く含む食品を積極的にとるようにするのが、2種類のバランスを良くするポイントになります。

 

このようにトレーニングやダイエットを成功させるためには、食生活から見直すことが必要になります。

普段食べている炭水化物（白米）にも食物繊維は含まれています。その白米を例えば玄米に変えるなど（白米200gあたりの食物繊維は0.6gほど、精米度の低い「玄米」は2.8gと食物繊維を豊富に含まれています）でも摂取量はかなり変わります！

また、毎食に食物繊維を多く含む野菜や海藻類を積極的に取り入れることも重要になります！

 

 

ピラティス&パーソナルトレーニングジム
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